4 простых совета как сделать тренировку более эффективной / 4 simple bits of advice which will make your training more effective

Я уже писала о том, что от спорта можно получать кайф. Сейчас хочу сделать акцент на эффективности, так как одно из условий удовольствия — это прогресс, а к прогрессу ведут только эффективные тренировки 🙂 

4 правила, не зависящих от уровня подготовки, помогут каждому продвинуться на ступеньку выше, а затем еще и еще..:

1. Перед походом в зал составьте план тренировки (в голове или на бумаге, лучше на бумаге). Помимо того, что это позволит провести время в зале более эффективно и соблюсти интервал между подходами рекомендуемые 1-1,5 мин (не теряя время на обдумывание следующего упражнения, количества подходов и весов), это психологически заставит вас выполнить все задуманные упражнения (даже если вы их не любите).
2. Стереотипно мужчины качают в зале плечи, а женщины попу. Недельный план тренировок должен предусматривать тренировку всех групп мышц — верх, пресс, низ. Так как тело должно развивается гармонично и наступит этап, когда даже увеличивая веса у вас не получится прогрессировать по целевой группе мышц, не развив остальные части тела.
3. Очень важно не перегружать веса, работая на износе. Иногда хочется показать себе предел своих возможностей или показать его другим, но это не приведет к росту мышечной массы и выносливости, а истощит организм и может сжечь мышцы. Поэтому тренироваться нужно с правильно рассчитанными весами и постепенным их увеличением.
4. Благоприятно влияет смена вариаций, углов наклона/отведения/разведения упражнений на одни и те же группы мышц, так как позволяет мышцам развиваться более гармонично.

И еще один важный пункт — прием пищи минимум за 1,5 часа до тренировок. Так как для тренировки, с одной стороны, нужна энергия, с другой — тренироваться на полный желудок тяжело. Поэтому прием пищи обязателен, но не позднее чем за 1,5 часа.

I’ve already mentioned that we can get kicks from sport. In this post I would like to focus on effectiveness as one of conditions of enjoying sport is to see progress and only effective trainings lead to progress 🙂

4 simple rules will help everybody to improve level of physical training and no matter what level of training you have currently:

1. Before going to the gym plan your training (it can be in your head or on the paper, better on the paper). It will let you spend time in gym more effectively and follow the interval before sets 1-1,5 min as recommended (without loosing time to think what to do next, how many times and with which weight). Also it will push you psychologically to do all planned exercises (even if you don’t like some).
2. There is a stereotype that guys train their hands and ladies train backside. Weekly plan of trainings should include exercises for all muscles groups — top, ABS, bottom. Body should evolve balanced and it may appear that even increasing weight you will not progress with targeted muscles without exercising other parts of body.
3. It’s very important not to overweight. Sometimes we want to check our own limits or to show it to others but it will not lead to muscles growth and stamina increasing. It will exhaust the body and may burn muscles. That’s why weight should be carefully planed and increased gradually.
4. It’s good to change from time to time variations of exercises or even angels of how we do it with the same muscles. It will help muscles to evolve harmoniously.

Another important point is eating. You should eat minimum 1,5 hours before training. You need energy to train from one side and to do exercises with the full stomach is not good. That’s why to eat before training is compulsory and it should not be later then 1,5 hour before training.